Развенчание мифов о сне

В последние годы, по крайней мере, по моей специальности – неврологии, проблемы со сном все чаще признаются как сопутствующие заболевания при многих заболеваниях, которые мы лечим. В современных реалиях расспрашивать пациентов об их сне (или, по крайней мере, должно быть) стандартной процедурой. Это особенно важно ввиду того, что пациенты зачастую даже не думают о сне с медицинской точки зрения. По моему опыту, пациенты редко добровольно сообщают информацию о своем сне, когда им задают открытые вопросы о проблемах со здоровьем, с которыми они могут столкнуться, или о чем-либо, что может повлиять на неврологические проблемы, которые я у них наблюдаю. Но когда я спрашиваю непосредственно о сне, они могут сказать мне, что их сон ужасен и определенно ухудшает их симптомы. Поэтому я подозреваю, что многие люди просто не рассматривают сон как медицинскую проблему, которую они должны обсудить со своим врачом, и поэтому так важно задавать вопросы напрямую.

Возможно, некоторые из распространенных мифов, раскрытых в этом исследовании, также способствуют этому явлению. Например, один распространенный миф заключается в том, что «многим взрослым нужно всего 5 или менее часов сна для нормального состояния здоровья». Это очень важно, потому что некоторые пациенты могут спать только по 3–5 часов в сутки, но не считают это проблемой. Или они спят днем, по выходным, и думают, что это компенсирует недостаток сна. Возможно, график работы и время, которое они проводят с детьми, позволяет только такую продолжительность сна, и люди чувствуют, что у них нет выбора.

На самом деле даже легкое или умеренное хроническое недосыпание является огромным фактором риска для здоровья. Хроническое недосыпание становится частью нового образа жизни для некоторых людей, и они не понимают, какое влияние оно оказывает. Они часто жалуются мне на симптомы хронического недосыпания (плохая память, усталость, увеличение веса, даже чрезмерная сонливость в дневное время) и все же не связывают эти симптомы со своим хроническим недостатком сна.
В действительности каждый должен спать не менее 7 часов в ночное время суток. В идеале эти часы должны быть непрерывными, без распределения в течение суток. Период сна также должен быть как можно более постоянным, чтобы ваш мозг работал в круглосуточном циркадном ритме.

Основные рекомендации для достижения этой цели – не пользоваться девайсами уже находясь в постели, перед сном лучше использовать слабое освещение, чтобы подготовить мозг к сну, получать достаточно солнечного света, обеспечивать физическую активность в течение дня, избегать еды или питья и опорожнять мочевой пузырь перед сном и перед тем, как лечь в постель, устранить любые физические симптомы, которые могут мешать наступлению сна или его достаточной продолжительности. Есть и другие советы, но на этом этапе вам, вероятно, следует проконсультироваться с врачом-терапевтом или специалистом.

Там, где есть постоянные противоречия, необходимы компромиссы. Что делать, если вы не спали 7 часов накануне вечером - вам следует вздремнуть? Дремота может восполнить некоторый потерянный сон, но также нарушает ваш цикл сна. В этом случае применим только индивидуальный подход. Стоит ли спать на выходных? Та же самая дилемма, это немного компенсирует время сна (не полностью), но меняет ваш циркадный ритм.

Другой распространенный миф заключается в том, что немного алкоголя перед сном может помочь быстрее уснуть. Скорее, наоборот. Алкоголь нарушает цикл сна. И если продолжить тему веществ, то и кофеин является еще одним источником мифов о сне. Многие люди считают, что до тех пор, пока они ограничивают употребление кофеина в первой половине дня, он не влияет на их сон.

Однако употребление кофеина даже за 6 часов до сна способно замедлить начало и ухудшить качество сна. Кофеин напрямую нарушает циркадный ритм мозга, независимо от того, когда вы его пьете. Кроме того, если вы употребляете много кофеина, вы можете отказаться от приема поздно вечером или ночью, и это может вызвать симптомы, которые нарушают сон. Есть хорошее проверенное правило: если вы плохо спите, ограничьте потребление кофеина примерно до 230 грамм (8 унций) напитка по утрам.

Авторы также фокусируются на храпе, который, как многие ошибочно полагают, всегда является хорошим признаком. Он может быть благоприятным, но также может быть симптомом обструктивного апноэ во сне (ОАС). Это перекрытие дыхательных путей из-за расслабления мышц во время сна. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что на данный момент происходит разгар эпидемии ОАС, отчасти из-за эпидемии ожирения, поскольку ожирение является основным фактором риска ОАС. Оценки варьируются от 14% до 49% для мужчин среднего возраста, страдающих от ОАС в США и Европе.
ОАС - это серьезная проблема со здоровьем. Оно увеличивает риск гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Часто пациенты не осознают, что у них ОАС, потому что они не помнят кратких пробуждений, вызываемых обструкциями. Их партнер обычно знает, что они храпят, но также не понимает, насколько серьезна проблема. Пациенты могут думать, что спят всю ночь, но просыпаются в изнеможении, как будто они не спали и имеют симптомы хронического недосыпания.

Самый надежный способ диагностики ОАС - исследование сна. Кроме того, оно полностью излечимо. Наиболее распространенным методом является использование приборов для постоянного положительного давления в дыхательных путях (СИПАП-терапия) для поддержания дыхательных путей открытыми в ночное время. Многие пациенты с трудом приспосабливаются к ношению СИПАПов ночью, но в конечном итоге могут приспособиться. Также возможны другие варианты лечения, в том числе операция по расширению дыхательных путей. Лицам с ОАС рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом (или пульмонологом) до тех пор, пока они не вылечат ОАС полностью. Сбрасывание веса, конечно, может помочь некоторым людям, но этот метод требует долгого времени для появления эффекта, поэтому зачастую трудно использовать только его.

На мой взгляд, самый большой миф из всех заключается в том, что плохой сон не является медицинской проблемой. То есть является тогда, когда он уже сильно нарушен. Могут быть и другие фоновые заболевания, вызывающие плохой сон, такие как ОАС или даже синдром беспокойных ног (и да, он существует на самом деле). Иногда лекарства могут быть проблемой, и это нужно обсудить с врачом. Хроническое недосыпание иногда может быть ранним признаком более серьезного неврологического заболевания.

Таким образом, если у вас плохой сон, первым делом нужно развеять мифы о сне. Затем приучите себя к хорошим привычкам сна. Если это не помогает, у вас есть вопросы о том, какими должны быть ваши привычки ко сну, или если у вас есть какие-либо симптомы, такие как сильный храп, обратитесь к врачу.